10 Jenis Gerakan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Side plank hip drops
Share ke teman kamu

Banyak orang mencari berbagai cara untuk bisa melangsingkan tubuh dan mengecilkan perut buncit. Ada yang pergi ke tempat fitness sesering mungkin, ada juga yang rutin jogging dan marathon setiap hari. Tapi bagaimana dengan kamu yang super sibuk dan tidak bisa meluangkan waktu untuk keluar ke tempat fitness? Tenang, saat ini kamu bisa melakukan berbagai gerakan olahraga sendiri di rumah. Waktu olahraga bisa menyesuaikan dengan waktu luang kamu, begitu juga lamanya waktu olahraga bisa kamu atur sesuai dengan kebutuhan harian kamu.

Bicara soal olahraga yang bisa dilakukan di rumah, di bawah ini terdapat 10 jenis gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Sederhana tapi sangat efektif untuk kamu yang ingin memiliki tubuh sehat dan bugar.

1. Squat atau jongkok

Squat atau jongkok

Squat atau jongkok

Gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah pertama ini sangat mudah. Kamu cukup berdiri tegak dengan kaki rapat sejajar dengan bahu. Lalu turunkan pinggul hingga seperti sedang duduk di kursi. Di saat yang sama, dada harus tetap tegap dan pandangan ke depan. Posisi tekukan lutut juga tidak boleh melampaui jari-jari kaki kamu. Lakukan gerakan posisi awal dan gerak jongkok ini sebanyak satu set dengan perulangan 10 atau 20 kali.

2. Push-up

Push-up

Push-up

Gerakan push-up memang terlihat mudah, namun jika kamu belum terbiasa melakukannya kamu akan merasa pegal terutama di area lengan hingga pundak.

Gerakan ini membutuhkan kekuatan tangan, perut dan juga kaki. Untuk memulainya, letakkan telapak tangan di lantai, lurus hingga ke pundak. Sembari itu, luruskan punggung, dada hingga kaki. Turunkan dada secara berulang dengan menekuk tangan. Untuk pemula, kamu bisa melakukan push-up dengan meletakkan lutut di lantai. Setelah tangan cukup kuat, angkat lutut dari lantai dan lakukan push up seperti biasa.

3. Skaters

Skaters

Skaters

Pernah melihat gerakan pemain skateboard? Gerakan ini diambil dari gerakan yang dilakukan oleh pemain skateboard. Bedanya, gerakan ini dilakukan dengan lompatan di tempat. Jika dilakukan secara rutin, maka kaki akan menjadi jauh lebih kuat karena beban diletakkan pada lutut dan kaki.

Untuk melakukannya, posisi awal kaki kanan di depan semi jongkok, tubuh agak membungkuk ke depan dan kaki kiri di belakang melintang dengan tumit menahan. Posisi tangan seperti ketika sedang berlari. Lalu lakukan lompatan di tempat dengan menukar posisi kaki. Ikuti dengan gerakan tangan seperti sedang bermain skateboard.

4. Plank crawl

Plank crawl

Plank crawl

Gerakan ini mirip dengan gerakan merangkak saat masih bayi. Posisi awal untuk gerakan ini adalah seperti ketika akan melakukan push-up. Kemudian, letakkan siku kiri di lantai sembari lengan satunya tetap dalam posisi tegak. Lalu lakukan secara bergantian ke siku kanan. Untuk awal latihan, kamu bisa mencoba 5 hingga 10 set. Jika sudah cukup terlatih, lakukan 15 hingga 20 set.

5. Walking lunge

Walking lunge

Walking lunge

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan lengan di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk 90 derajat. Turunkan lutut kiri ke lantai dan betis berada di belakang dengan tumit menahan. Lalu kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri.



6. Single leg balance stick

Single leg balance stick

Single leg balance stick

Single leg balance stick atau diartikan sebagai menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki. Posisi awal berdiri tegak dengan tangan di samping. Lalu tekuk lutut kanan ke depan dengan tumit menjinjit, bawa kaki kanan ke belakang dan kedua tangan sejajar dengan bahu. Tahan selama 10 detik, kemudian lakukan dengan kaki kiri.

7. Bird dog

Bird dog

Bird dog

Awali gerakan ini dengan posisi merangkak yaitu posisi lutut rapat sejajar dengan pinggul dan telapak tangan pada lantai dan sejajar dengan pundak. Kemudian, bawa tangan kanan ke depan lurus dengan pundak sambil kaki kiri ke belakang lurus dengan pantat. Tahan sekitar beberapa detik tanpa melengkungkan punggung, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berlawanan.

8. Side plank hip drops

Side plank hip drops

Side plank hip drops

Gerakan ini berbeda dengan plank biasa atau juga plank crawl. Gerakan ini dimulai dengan gerakan berbaring pada sisi kanan tubuh lalu siku kanan ditekuk sejajar dengan bawah bahu. Pada posisi ini, hanya pinggul ke bawah yang menempel pada lantai. Lalu, angkat bagian pinggul ke bawah dan tahan beban tubuh dengan lengan. Tahan selama sekitar 3 sampai 5 detik dan turunkan pinggul. Ulangi beberapa kali.

9. Bridge

Bridge

Bridge

Baringkan tubuh terlentang dengan lengan di samping. Kemudian tekuk lutut namun betis tetap lurus dengan telapak kaki di lantai. Lalu angkat pinggul hingga lurus dengan bahu. Tahan selama 3 detik dan turunkan pinggung secara perlahan. Lalu ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali.

10. Superman back extension

Superman Back Extension

Superman Back Extension

Berbaringlah dengan telungkup. Lalu lakukan gerakan seperti Superman yang sedang terbang yaitu kedua tangan ke depan dan bagian pinggul ke bawah mengangkat ke belakang. Saat posisi ini, hanya perut yang ada di lantai. Tahan selama kurang lebih 3 sampai 5 detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.

Ternyata banyak sekali kan gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah dan tanpa alat? Kamu nggak perlu bayar membership di tempat gym untuk melakukan semua gerakan olahraga ini. 10 gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah ini jika dilakukan dengan teratur dan rutin akan membuat otot-otot kamu makin kuat dan tubuh tetap bugar.

Olahraga itu yang penting bukan tempatnya, tapi intensitas dan jenis gerakannya yang akan membuat tubuh tetap bugar dan nggak gampang sakit. Karena semua gerakan olahraga ini bisa dilakukan di rumah, nggak ada alasan untuk kamu malas berolahraga, ya! Jangan lupa mengkonsumsi air putih sebelum dan sesudah olahraga agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.







Share ke teman kamu

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *