Aneka Top 10

Ikuti

Iklan

10 Makanan yang Mengandung Serat Paling Tinggi

Bagikan

Makanan berserat tinggi adalah makanan yang dapat membuat kita lebih kenyang tanpa menambah lemak dalam tubuh. Manfaat serat yang lainnya adalah untuk menjaga kadar gula darah dalam tubuh, menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker, dan penyakit kardiovaskular. Sayangnya, saat ini konsumsi serat kita per hari semakin minim akibat gaya hidup yang tidak sehat.

US Dietary Guidelines mengatakan bahwa rekomendasi asupan serat yang baik pada wanita setidaknya setiap hari sebanyak 25 gram, dan 38 gram untuk pria. Tetapi pada kenyataannya, banyak dari kita tidak dapat memenuhi kebutuhan serat sebanyak itu setiap harinya. Kandungan serat dapat kita temukan pada sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang utuh. Mau tau apa aja makanan yang mengandung serat? Berikut daftar 10 makanan yang mengandung serat paling tinggi:

1. Biji chia

Biji Chia
Biji Chia

Dalam 1 sendok makan biji chia, terkandung 3,6 gram serat. Menambahkan biji chia pada menu makanan kamu dapat menambah asupan harian serat. Menurut Johannah Sakimura, seorang ahli gizi untuk diet, “Biji chia adalah salah satu sumber serat terkaya dari bentuk nabati asam lemak omega-3, yang dapat membantu melawan peradangan dalam tubuh kamu”.

Iklan

Cara terbaik untuk menambahkan biji chia dalam makanan kamu adalah dengan menggunakannya sebagai taburan salad, campuran oatmeal, taburan pada yogurt, atau taburan pada tumis dan daging.

2. Kacang polong

Kacang Polong
Kacang Polong

Dalam satu cangkir kacang polong, terkandung 8,8 gram serat. Kacang polong dapat digunakan sebagai beragam campuran makanan, misalnya untuk bahan sup, tumis, dan pasta. Bahkan di Korea dan Jepang, kacang polong biasanya digunakan sebagai campuran untuk memasak nasi.

Selain sebagai makanan yang mengandung serat tinggi, kacang polong juga merupakan makanan yang mengandung vitamin A sehingga dapat membantu menjaga kesehatan mata dan kulit. Kandungan vitamin K dalam kacang polong juga dapat membantu menjaga kekuatan tulang kamu.

3. Artichoke

Iklan
Artichoke
Artichoke

Artichoke berukuran sedang memiliki kandungan 7 gram serat dengan jumlah kalori hanya 60 kalori. Artichoke juga memiliki kandungan kalium yang lebih besar bila dibandingkan dengan sebuah pisang berukuran sedang. Artichoke ini dapat dimasak dengan cara dikukus, dan beri sedikit campuran minyak zaitun, bawang putih, dan rosemary.

Alternatif lain adalah dengan memanggangnya di dalam oven, atau menggunakannya sebagai campuran salad, pizza dan scrambled egg.

4. Alpukat

Alpukat
Alpukat

Jika selama ini banyak orang yang menganggap alpukat berlemak, itu salah besar. Alpukat dikatakan berlemak kalau kamu membuat jus alpukat dengan tambahan susu, gula, dan es batu.

Iklan

Sejak tahun 1980an, rumor tentang alpukat sebagai buah berlemak tinggi sudah disanggah. Sebagian besar lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan juga dalam minyak zaitun. Dalam 1 buah alpukat, terkandung 13 gram serat yang akan memenuhi hampir setengah dari kebutuhan serat harian kamu. Kamu bisa menggunakan alpukat sebagai sarapan, untuk menghindari ngemil saat siang.

5. Edamame

Edamamae
Edamamae

Edamame merupakan makanan sehat dan merupakan makanan yang mengandung serat tinggi. Cara memasaknya pun juga praktis. Dalam 1 cangkir edamame mengandung 8 gram serat. Selain serat, edamame juga merupakan makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang komplit dalam 1 paket.

Kandungan kalori dari edamame juga tidak terlalu tinggi. Dalam satu setengah cangkir edamame, terkandung 90 kalori. Kamu bisa menikmati edamame sebagai salah satu camilan sore atau menikmati edamame bersama gandum dan bahan untuk campuran salad. Dari pada beli snack yang tinggi kalori, lebih baik memasukkan edamame dalam daftar belanja mingguan kamu.

6. Kacang-kacangan

Iklan
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan

Bisa dikatakan kacang adalah sumber serat terbaik di planet ini. Hanya setengah cangkir kacang navy, dapat memenuhi 10 gram jumlah asupan serat kamu setiap harinya. Kacang panggang, kacang hitam, kacang pinto, dan garbanzos per setengah cangkirnya mampu menyediakan 6,2 sampai 8 gram serat untuk tubuh.

Kacang-kacangan juga merupakan makanan yang mengandung protein, dan rendah kalori. Kacang-kacangan dapat diolah menjadi sup, campuran salad, atau menggunakannnya untuk bahan campuran saus salsa, dan campuran nasi.

7. Buah pir

Buah Pir
Buah Pir

Selain apel, salah satu buah yang seharusnya ada dalam lemari es kita adalah pir. Buah berwarna kuning pucat dan hijau ini memiliki banyak kandungan air yang segar. Meskipun pir memiliki rasa manis, tetapi rasa manis ini adalah rasa manis yang sehat dan tidak mengandung kalori.

Iklan

Setiap buah pir memiliki kandungan 5,6 gram serat. Makanan yang mengandung serat ini juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Daya tahan pir juga lebih tahan lama dibanding dengan buah lainnya. Kamu bisa menyimpan pir selama beberapa minggu di dalam lemari es.

8. Lentils

Lentils
Lentils

Lentils adalah tanaman dari bangsa kacang-kacangan yang banyak tumbuh di India, bahkan seperempat produksi lentils di dunia berasal dari India. Kacang jenis ini sejak dulu sudah digunakan sebagai salah satu makanan diet. Warna kacang lentils pada umumnya kuning, orange, hijau, coklat, dan hitam.

Lentils juga bervariasi dalam ukuran, dan dijual dalam berbagai bentuk dengan atau tanpa kulit. Mereka menyediakan spektrum vitamin dan mineral. Selain sebagai jenis makanan yang mengandung serat, mereka juga merupakan sumber protein dan zat besi. Dalam setengah cangkir lentils, terkandung 8 gram serat. Biasanya lentils digunakan dalam burrito, burger, sup, dan salad.

9. Raspberry

Iklan
Raspberries
Raspberries

Semua raspberry memiliki kandungan nutrisi dan serat yang tinggi dengan jumlah kalori yang rendah. Dalam secangkir raspberry, setidaknya terkandung 64 kalori dan 8 gram serat. Banyak jenis raspberry juga mengandung polifenol dan anthocyanins yang dapat membantu melawan kanker, peradangan dalam tubuh, dan meringankan gejala arthritis.

Makanan yang mengandung serat tinggi ini sangat lezat jika dinikmati dengan yogurt dan blueberry untuk sarapan di pagi hari, sehingga membuat kamu menjadi lebih kuat menjalani hari tanpa harus sarapan karbohidrat.

10. Dedak Gandum

Dedak Gandum
Dedak Gandum

Dedak gandum berasal dari kulit gandum yang ternyata memiliki kandungan serat tinggi. Di Indonesia, dedak gandum juga disebut sebagai bekatul. Dalam seperempat dedak gandum, terkandung 6 gram serat. Selain kaya serat, dedak gandum juga dapat membantu kamu yang sedang mengalami masalah sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya.

Makanan yang mengandung serat ini biasanya dapat digunakan sebagai bahan campuran sereal, oatmeal, smoothies, dan kamu bisa menambahkannya dalam adonan muffin. Oh ya, pastikan setelah kamu mengkonsumsi dedak gandum, jangan lupa untuk banyak minum air putih. Karena sebanyak apapun serat yang kamu konsumsi harus diimbangi dengan air putih yang cukup.

Iklan

Bagikan

Terbaru

Iklan